Miten nukahtaminen onnistuu parhaiten? Tutkija: Iltaisin on tietty aika, jolloin monen on vaikea nukahtaa

Unesta ja unettomuudesta puhutaan nyt paljon. Hyvinvointitrendi korostaa nukkumisen merkitystä ja unta voi mitata itse sykkeen avulla. Myös tutkimustieto on lisääntynyt.

. Miten nukahtaminen sitten onnistuu parhaiten? Työterveyslaitoksen tutkimuspäällikkö Mikael Sallinen listaa kolme tärkeää asiaa.

. Yksi niistä on rentoutuminen ja rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa.

. Raskasta liikuntaa ei kannata harrastaa lähellä nukkumaanmenoaikaa. Muutenkin tunti ennen nukkumaanmenoa kannattaa rauhoittaa.

. Sallisen mukaan ilmiöksi on tullut, että ihmiset altistuvat näyttöpäätteille myöhään illalla. Tämä voi aiheuttaa kahta ongelmaa. Näytöltä tuleva sisältö voi olla sellaista, että se voi ylläpitää vireyttä ja jännitystä. Toinen ongelma voi olla laitteen valo.

. – Kun myöhään altistutaan valolle, niin se alkaa siirtää meidän vuorokausirytmiä emmekä saakaan enää unen päästä illalla ja sitä kautta meidän unen palauttava vaikutus alkaa heiketä, Sallinen sanoo.

. Unelta kielletty alue . Toisena tärkeänä tekijänä Sallisen mukaan on järkevä ja säännöllinen vuorokausirytmi. Nukkumaan tulisi mennä oikeaan vuorokauden aikaan. Tähän vaikuttaa ihmisen oma vuorokausirytmi.

. Suurin osa aikuisista on vuorokausirytmiltään aamu- tai välimuotoihmisiä. Iltaihmisiä on vähän reilut 10 prosenttia.

. Vireyttäkin tutkinut Sallinen kertoo, että suurimmalla osalla aikuisista tulee kello 14–16 aikaan iltapäiväväsymys, kun vireys laskee. Kun siitä on päästy, on useimmilla kello 19–21 virkeä hetki. Sallisen mukaan tätä kutsutaan niin sanotuksi unelta kielletyksi alueeksi.

. – Tämä on hankala siinä mielessä, jos tehdään aikaisia aamuvuoroja. Jos pitää viideltä herätä ja haluaisi mennä nukkumaan jo kahdeksalta, niin usealle ihmiselle unen päästä kiinni saaminen heti ei onnistu.

. Vaikka pääsääntö Sallisen mukaan on, että ihmisten kannattaa mennä nukkumaan silloin kun väsyttää, yli puolenyön valvomista hän yrittäisi kuitenkin varhentaa, sillä vuorokausirytmillä on oleellinen merkitys terveydelle, hyvinvoinnille ja työkyvylle.

. Vuorotyössä vuorokausirytmin noudattaminen on joskus mahdotonta.

. – 24 tunnin valvomisen jälkeen olisi järkevää nukkua 10–12 tuntia, mutta ihminen pystyy nukkumaan pääsääntöisesti noin 5 tuntia tämän jälkeen, sillä hän menee yövuoron jälkeen nukkumaan täysin väärään aikaan suhteessa vireyden vuorokausirytmiinsä.

. Vireystilasta on uutisoinut muun muassa Helsingin Sanomat .

. Taustalla tarpeeksi valvottuja tunteja . Kolmas tärkeä asia unen saamisen kannalta on, että ihminen on valvonut tarpeeksi. Tarpeellinen määrä pääsääntöisesti aikuisilla on noin 16–18 tuntia ja tällöin unelle on biologinen tilaus.

. – Tämä liittyy osittain siihen, että aivojen energiavarastot vähenevät valvomisen aikana ja se alkaa tuntua meillä väsymyksen kokemuksena, Sallinen sanoo.

. Valveen aikana aivoihin kerääntyy kuona-aineita ja unen aikana ne huuhtoutuvat pois aivoista. Sallinen mukaan kyse on glymfaattisesta järjestelmästä.

. Oma vaikutuksensa on myös ympäristöllä: Ei saa olla liikaa melua tai valoa ja lämpötila on oikea.

. Omat valinnat ja työvuorojen järjestäminen . Sallisen mielestä on hyvä, että yhä paremmin ymmärretään unen merkitys työkyvylle ja terveydelle.

. – On havaittu, että unettomuusoireilut ovat lisääntyneet. Siellä voi olla taustalla montakin asiaa, mutta olettavasti yksi niistä on stressiperäinen tekijä. Kun ihminen on stressitilanteessa, nukahtaminen on vaikeaa usein sen takia, että rauhoittuminen ei onnistu, Sallinen kertoo.

. Ilmiön laajuudesta kertoo, että Suomessa kolmasosa aikuisista kokee unettomuusjakson ja 10 prosentilla on diagnoositasoinen unettomuushäiriö.

. Järkevä vuorokausirytmi vaatii Sallisen mukaan nykymaailmassa entistä enemmän itsekuria ja tietoisia valintoja.

. Sallinen on tutkinut työvirettä ja unta eri ammattiryhmistä. Viime vuosina hän on tutkinut eniten kuljetusalaa, jossa tehdään vuorotyötä.

. Yötyössä oikeasta vuorokausirytmistä kiinni pitäminen voi olla vaikeaa. Sallisen mukana vuorotyötä voidaan helpottaa työvuorojärjestelyillä. Esimerkiksi nopeilla vuoronvaihdoilla on havaittu olevan epäedullisia vaikutuksia terveyteen ja uneen.

. – Nykyään ajatellaan, että 2–3 yövuoroa on tarpeeksi ja sen enempää ei kannattaisi olla peräkkäin, Sallinen sanoo.

. Nykykäsityksen mukaan työvuorojen välillä pitäisi olla vähintään 10 tuntia.

. Sallisen mielestä voisi olla hyvä miettiä, onko tarpeellista kehittää kaikkia palveluita ympärivuorokautisiksi.

. – Riski on, että jos kehitämme yhteiskuntaa entistä enemmän ympärivuorokauden auki olevaksi, niin vapaa-ajan ja työajan kauttakin vuorokausirytmi rikkoontuu, Sallinen sanoo.

. Helene Varila

Sat, 11/12

Kirjaudu sisään

Sat, 11/12

Miten nukahtaminen onnistuu parhaiten? Tutkija: Iltaisin on tietty aika, jolloin monen on vaikea nukahtaa

Haluatko jatkaa lukemista?

Tilaa Ilkka-Pohjalaisen uutiskirje

Miten nukahtaminen onnistuu parhaiten? Tutkija: Iltaisin on tietty aika, jolloin monen on vaikea nukahtaa

Jaa artikkeli

Haluatko jatkaa lukemista?

Tilaa Ilkka-Pohjalaisen uutiskirje